子育て中のリフレッシュ

子どもが昼寝を始めたら何をする?~マインドフルネスのすすめ

おやつタイム

こんばんは☆

ママの心を楽にするアドラー式の“勇気づけ”。

横浜市金沢区のおうちサロン~SmileMarch~です。

最近、なかなかひとりでご機嫌に遊んでくれない三女ちゃん。

今朝は次女を幼稚園に送った後、そのまま公園で小一時間遊んでやったら…

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寝たーー!!やったーー!!(≧▽≦)

さて、ここで質問です。

お忙しいママのみなさまは、子どもが寝て自分の自由時間がやってきたら、どうしますか?

①たまった家事を片づける

②こっそり買っておいたお菓子を食べる

③スマホを見たり、録りためたDVDを観たり、趣味のことをする

④昼寝をする

⑤その他

ちなみにわたしは、長女と次女のときは、まず①の家事を片づけて、それから②お菓子を食べながら③好きなことをする、という感じでした。

短い時間内に、どれだけのことをするか、と、いかに夕方のイライラを減らすか、という感じだったなぁ。眠くても、絶対昼寝には使わない!みたいな(;^_^

でも最近は、

①家事は後回しにして、自分の自由時間はまるまる自分のやりたいことに使う。

もうね、家事を溜めることで夕方大変なことになるってわかってますよ。

でもね、その前に、自分の心の回復の方が大事!って思うようになりましたよ、わたくし。

夕方ぐっちゃぐちゃでも、何とかなったりするもの。なんなら、さらに次の日に回したって、結構何とかなるし(笑)

④のお昼寝は、眠い時は寝ちゃおうかなぁとは思うんですが、横になってもやりたいことなんかが頭に浮かんでソワソワしてしまって、眠れないことが多いです(;^_^

むしろ上の子たちが帰って来てから、 30分とか寝ることの方が多いかなぁ。起きると、散らかり具合がすごいことになってますけどね(-_-;)

というわけで、最近は自分時間ができたら、わたしは②と③から始めます。

ただ、やっぱり今でも、子どもたちの目を盗んで買っておいたおやつを食べながら、スマホを見たり、パソコンを叩いたりしがちです。

昔から「効率重視」で生きてきたわたしは、ほんの3分でもマルチタスクで動きたくなってしまって。

でもね、これだと、食べた気がしないんですよね~(;^_^

それで、また家中のお菓子に手を出して、食べつくしてしまうという…。

そんなあなたに!(誰に!?)

今日ご紹介したいのは、

マインドフルネス! (テレビショッピング風に!)

今日はこの「マインドフルネス」について、少しお付き合いくださいね(o^―^o)

そして今日参考・引用にお付き合い頂く本は、こちらの本です。

ストレスや不安を減らす「マインドフルネス」

精神医療の分野でも治療に使われることがある「マインドフルネス」という分野があります。

これは、うつ症状を和らげたり、日々のストレスや心配を減らすことが臨床研究でも明らかにされているものです。

「マインドフルネス」の定義と言うと…

「評価や判断を加えずに、”今ここ”の経験に対して能動的に注意を向けること」

人は、もう終わってしまった過去のことを気に病んだり、まだ起こってもいない未来のことを不安に思ったり、心を「今」から飛ばしてしまいがち。それが慢性化すると、心が疲弊していく。ひどくなると、うつ症状だったり、不眠だったり、身体にも影響を及ぼします。

過去や未来から来るストレスから解放されることが、マインドフルネスの目的です。

マインドフルネスは「未来や過去をさまよっている心を『今』に戻す」ための、脳のストレッチのようなもの。手法もいろいろ開発されているんですが、その手法のひとつに、日々の行動を「丁寧に」やるという手法があるんです。

例えば、今朝のわたし。

次女の「おなかすいた」の言葉に追い立てられて、三女が抱っこしろとギャーギャー泣く中、片手で抱っこしながら(おんぶは嫌らしい)、簡単な朝ご飯を用意。

昨晩からおもちゃやプリント類で散らかったままのテーブルを(先に片づけてと声はかけるけど当然のようにそのまんま)、ブルドーザーのようにどかして食べるスペースを作って、とりあえず子どもたちの分だけでも並べて、

チビっこにチビおにぎりを作ってやりながら、食べさせるけど、おなかがすいていないのかそのおにぎりをお皿からポイポイ捨てる。

おいおい、お嬢さん、と片づけたりしていると、長女と次女が「お手拭きどこ?」だの「お茶飲みたい」だの「もう出るから髪結んで」だの言ってくる。

自分はその合間に立ったままご飯を掻き込みながら、頭の中では「次はあれをやって」「これをやっている間にあれをやらなきゃ」「え?今何て言った?」なんて、いろ~んなことをとめどなく考えてしまう…。

みたいな感じ(-_-;) しかも割と日常的…。

ひとつひとつ対策を取れば、もう少しマシな落ち着いた朝にもできるとは思いますが、今はとりあえず置いておいて。

とにかく、子どもがいると、こういった場面、一日の中で経験しない人はいないんじゃないでしょうか?大人なのに子どもみたいに世話の焼ける旦那さんがいたら、目もあてられませんね(;^_^

特に女性は、常に次のこと次のことを考えるように脳ができているそうです。

食事の支度や洗濯物を干している間もあちこちから声をかけられ、脳は常にマルチタスクでフル回転!

さらには、お茶やお菓子で一息つく時も、ついテレビやスマホを見ながらだったり、「次はあれをやって」「これをやっている間にあれをやらなきゃ」なんて、いろ~んなことをとめどなく考えたりしてしまいませんか?

これでは、脳は休まる時間がありません。ストレスも溜まる一方。

ちなみにこのマルチタスクね、男性はできないそうですよ。「やらない」んじゃなくて、「できない」んだって!

わたしの場合、去年の春頃でしょうか。

三女の産後、次女の入園・長女の入学も重なって、考えることが重なりまくったせいか、夜眠れなくなってしまうことが度々ありました。

頭がオーバーヒートしているというか、夜も、脳がフル回転したままで、ずっといろんな考えが浮かんできては落ち着かず、ちっとも眠れないんです。

このときに出会ったのがマインドフルネス。の、本(笑)

ここに載っている手法をいくつかやってみたら、昼間ソワソワしていた気持ちがだんだん落ち着いてきて、夜も眠れるようになったんです!

マインドフルネスは、「不眠」か何かで検索したら出てきたんじゃなかったかな。以前看護雑誌で特集されていたこともありました。

この「マインドフルネス」について、わたしが気に入ったのは、

脳のフル回転をゆるめて、ヒートアップした頭をクールダウンしてくれるところはもちろんですが、

もうひとつ、「自分の本当の気持ちを見つめる」ことができるようにしてくれるところ。

ふたつめの効果については、また別でご紹介できたらと思います。

今日はとにかく、ストレスフルで脳まで疲れた自分をクールダウンしてくれる方法について、ご紹介しますね。

マインドフルネスの「ムーブメント瞑想」

例えば、今日のわたしのお楽しみ♪

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写真、上手に撮れた~♪

以前の私だったら、このどら焼きを食べながら、スマホを見たり、パソコンを叩いたりするところです。今でもやってしまうことは多いですが(;^_^

でも、この美味しいどら焼きを使って、今日は「心を今に戻して整える」時間を作りたいと思います。

ここで使うのは、マインドフルネスの「食事瞑想」。

ひとつひとつの細かいところまで注意を向けて、身体の動きや感覚を意識する手法です。

例えばこんな感じ。

まず、食べる前に、お皿に乗ったどら焼きを、初めて見るもののようにじっくり眺めます。

上から、横から、斜めから。

近づいて、どんな生地なのか、何が挟まっているのか、質感や色などじっくり観察します。

鼻をくんくんさせて、においをかいでみます。

どんな臭いがするでしょうか?甘い臭い?あんこのにおい?

手でどら焼きを持ってみましょう。

持つとき、腕や手のどこの筋肉が動きましたか?指、腕、肩はどんな風に動いたでしょうか?

どら焼きの重さはどうですか?

どら焼きの手触りはどんな感じでしょう?やわらかい?しっとりしてる?

口を開けて、食べてみましょう。

顔の筋肉はどこが動きましたか?

舌触り、歯触りはどうですか?なめらか?やわらかい?あんこの粒粒はありますか?

どんな味?甘い?抹茶の苦みもある?

ゆっくりゆっくり咀嚼して、じっくり味わってみましょう。

味の変化はありますか?

じっくり味わったら、ゆっくり飲み込んでみましょう。

飲み込むとき、のどの筋肉はどのように動きましたか?

飲み込んだどら焼きが、のどを通って胃に入っていくのがわかりますか?

胃にどら焼きが入ったのがわかりますか?

お茶をひとくち飲んでみましょう。

口の中の甘さをお茶が流して、美味しさが染みわたりませんか?

食べ終わって、あなたはどんな気持ちですか?

おいしかったですか?幸せですか?目じりが落ちてしまうかしら? 

…っていうように、丁寧に自分の動きや感覚、気持ちを実況中継するんです。

そうすると、「今ここ」に集中できるんですね。

そして、どら焼きを心から「味わったーー!!」って感じになるんです♪ たった一個でも、こうして食べると、満足感も上がりますし、おなかも満たされます♪

ダイエットにもぴったりでしょう?

この食事瞑想、リラックスと集中力を高める効果があるそうです。

ほかにも、歩行などの動きに注目する「ムーブメント瞑想」なんかも取り入れやすいかも?

こういった、自分の動きに意識を持っていくプログラムは、Googleの社員研修プログラムにもなっているそうですよ。

慌ただしい毎日。小さな子どもがいるご家庭ならほんの短い時間も集中することは難しいかもしれません。

昼寝をしない未就園児がいる時期なんて、最悪ですよね(T△T)

でも、子どもが昼寝をしてくれた時、テレビに集中してくれた時、せめて温かいお茶やスイーツで一息つくほんの短い時間でも、周りの雑音はスルーして集中してみる。

自分の感覚や、自分の気持ちを素直に感じてみる。

そうしたら、慌ただしい気持ちも少しリセットできるかもしれません。

しかもね、少しずつでも、毎日(とはいかなくても時々でも)できると、今度は脳が変わって、ストレスに強くなっていくそうです。

実際、このマインドフルネスを意識し始めてから、自分がイライラや環境の変化に強くなったような気がします。

たぶんね、ストレス解消ともう一つの効果、「自分の本当の気持ちを見つめる」ことができるようになったことが、大きいんじゃないかなと思います。本当の気持ちをそのまま受け止めるだけで、心って安定するんですねぇ。

そして、思った以上に、自分が自分の気持ちから目を背けたり、ゆがめたりしていることに気づかされました。

長くなったので、こちらはまた別の機会にお話しできたらと思います。

夜寝たいときに聞くなら

ちなみに、「昼間はとてもできない!でも、夜頭がさえてしまって眠れない~(T△T)」という方は、こちらの動画はいかがでしょう?

夜眠れないと困っていた友人に「マインドフルネス」を紹介したら、見つけてくれました♪その友人は、この動画で眠れるようになったんですって♪

動画と言っても画面は静止画なので、聴くだけで大丈夫です♪音が気になるなら、イヤホンの使用もおすすめ。

聞き流すだけのマインドフルネス(瞑想)~やり方・呼吸法~ Vol.1 Wave(波) – YouTube

わたしもいくつか聞いてみたし、上で紹介した「最高の休息法」のCDブックも聞いてみたけれど、夜寝たいときに聞くには、今のところこれが一番お気に入り。バックに波の音が入っていたりして、聞いているだけで気持ちが良いんです。

検索するとたくさん出てくるので、良かったらお気に入りを見つけてみてくださいね♪

「マインドフルネス」おすすめの本

わたしが読んでおもしろかった本、2冊を再掲しておきますね。

引用にも使ったのがこちら。ストーリーになっていて、どんな場面でどの手法を使うとどんな効果が出るのか、わかりやすくて面白かったです。

こちらも、図書館にあって借りましたが、面白かったですよ♪
自分の「気持ち」を見つめるマインドフルネス瞑想は、こちらのやり方が好きです。

今日はなんと、三女ちゃんは2時間寝てくれました。

久しぶりに記事が最後までかけて、なんだかすっきり~♪

やっぱり、ママも自分の時間を持つの、とっても大事ですね♪