こんばんは☆
ママの心を楽にするアドラー式の“勇気づけ”。
横浜のおうちサロン～SmileMarch～です。
先日、とっても落ち込むことがありました。
というか、２月からこれでもかというくらい、気分が沈むことが続いて、ちょっともうこれ以上はお腹いっぱい、という感じ・・・。
が！
なぜか今回、ひと晩、ふた晩たったら、きれいスッキリ気持ちリフレッシュ！
ピークの時に感じていた、重くて暗～い気分が、なぜかサッパリなくなっている！
この１カ月で、わたしも落ち込む気持ちの消化が上手になったのでしょうか？
これを書いているときは、むしろ晴れ晴れした気分なので、どうぞご心配なく(＾ω＾)
今日は、落ち込むときに「早く復活したい」と感じるあなたに、わたしがやってみたこと、効果がありそうなことをいくつかお届けしたいと思います。
目次
どん底の時ほど、その気持ちをしっかり見つめる
まず、一番大事だなと思うのは、自分の気持ちをそのまんま受け入れること、だと思います。
わたし、「いい人でいなきゃ、がんばらなきゃ」と強く思っていた人なので、例えば何かがあって落ち込んだ時は、よく
「こんなこと思っちゃダメだ」
「こんなことで落ち込んで、わたしはなんて弱い人間なんだ」
「リフレッシュでもなんでもして、早く復活しなきゃ！」
なんて思っていました。
でもね、思い当たる方、いらっしゃるでしょうか。
そういう風に本当の気持ちから目を逸らしても、ちっともその泥沼から抜け出せないんですよね～(-_-;)
精神疾患の多くも、「自分の気持ちを否定する＝自分自身を否定する」ことから始まるそうです。
参考過去記事：「うつヌケ」に学ぶ”勇気づけ”のヒント
まずは、自分の気持ちをそのまんま受け入れる！
そのために、わたしがよくやる方法をご紹介します。
今の自分の気持ちに名前やイメージをつける
まず、自分が今感じている気持ちを文にします。
「ああ、わたし、今落ち込んでるんだなぁ」
「元気が出ないんだなぁ」
って。
もしかしたら、最初は
「落ち込んでいる気持ち」
「元気が出ない気持ち」
という感じに、気持ちに名前をつけるほうがやりやすいかもしれません。
感じたままに、シンプルで大丈夫。
ちなみに、モヤモヤ、不安、心配、悲しみ、落胆などのネガティブな気持ち、ここでのやり方は全部一緒です。
嬉しい、楽しいといった、ポジティブな気持ちも同じ。
ぜひポジティブな気持ちも注目してあげてくださいね♪
もし原因がわかっていたら、
「ああ、〇〇のことで落ち込んでいるんだなぁ」
と、文にしてみます。
もしくは、「〇〇のことで落ち込んでいる気持ち」という名前をつけます。
気持ちの原因がある程度はっきりすると、気分はかなり楽です。
でも、はっきり「これ」とわかる原因がなかったり、あれもこれもいくつも混ざっているときは、わたしはもう、この気持ちにはっきりとした原因は付けないこともあります。なんていうか、そういうの結構疲れるし(-_-;)
ただ、「落ち込んでいるんだねぇ」と気持ちを見つめてあげるだけでも、充分な気がします。
今抱える気持ちがよくわからないときは、自分の気持ちがどんな風に見えるか、イメージに色や名前をつけてみたりします。
ちなみに、先日の私の今の気持ちは、白とグレーのまだら模様で、アメーバみたいにグニグニしてる感じ。
なんだか、笑っちゃうでしょう？(笑)
こんな風に、感情を評価しないで、ただしっかり見つめて観察するだけ。
たぶん、基本はマインドフルネスのやり方ですが、いろいろ混ざってるんだと思う(;^_^
マインドフルネスに興味のある方は、今日のやり方はこっちの本がおすすめです。
これだけ？って思いますか？
でもね、落ち込むことがあったら、やってみてください。
わたしが上でお話したように、その気持ちから目を背けたり、ごまかしたりしたがる自分がいませんか？
小さな頃から、親や周りの意見を聞いて、長年かけて「ああ、こんな風に思っちゃいけないんだ」「こんな風に考えるべきなんだ」って、考え方のスタイルを作ってきたものですから、素直な気持ちを見るのって、最初は結構意識しないと難しいんですよ～(;^_^
繰り返していくうちに、だんだん見やすくなってきましたけどね。
あ、ちなみに、
「こんな風に思っちゃいけない」
「こんなことで落ち込むなんて、わたしはなんてダメな人間なんだ」
と思ってしまう時は、
「こんな風に思っちゃいけない、と思っているな」
「こんなことで落ち込むなんて、わたしはなんてダメな人間なんだ、と思っているな」
と、「と思ってるな」を付けた文にすればいいそうです。
それが、自分の気持ちを素直に受け止めるということ。
この方法だと、落ち込む気持ちにどっぷりつからず、自分の気持ちを俯瞰して見ることができます。
たぶん、これが大事なんだと思う。
自分の気持ちはそのまま受け止めるけど、感情に振り回されない。
こんな感じで、自分の気持ちがどんなものか、わかるだけでもモヤモヤは減ったりします。
モヤモヤした気持ちや不安な気持ちって、「何かよくわからない」から起こる感情なんですって。
ふあん【不安 anxiety】 特定の対象をもたない恐れの気分。 危険の対象が目前に顕在化していてこれにひるんでいる感情を恐怖と呼ぶのに対し，不安は自分に襲いかかるものをこれといって名指すことのできないまま自己の存在が脅かされているのを感じる際の情動である。
例えば、夜、家の中で物音がしたとします。
「いったい何の音！？」と不安になってドキドキします。
でも、 それが「冷凍庫の製氷機が氷を作る音」など、音の原因がはっきりしたら、ホッとして、不安はなくなりませんか？
たぶんそれと一緒で、自分の気持ちがどんなものか、わかるだけでもネガティブな気持ちは落ち着いていくんだと思います。
今回のわたしの気持ちも、先述した通り、「白とグレーのまだら模様で、アメーバみたいにグニグニしてる感じ」のもの。
そんな風にイメージにしてみたら、なんだか怖いものに見えないんですよねぇ(笑)
早く気持ちを立て直さなきゃ！と考えなくていい
ネガティブな感情も、今の自分のリアルです。
現実を否定しても、現実は何も解決しません。
目をそらして気持ちを立て直したつもりでも、もぐら叩きのように、どこかでまたやってきます。
ネガティブだろうと、自分の真実の気持ちですから、悪いものではないんです。
自分から生まれた小さな自分と思って、
「うんうん、そうか、悲しかったんだね。そうだね、無理もないよね」
と、肯定してやる。
そして、その小さなわたしが落ち着くまで、そっとしておいてあげればいいんです。
ほら、きっと、こんなかわいい子♪
そうしたら、あとは「時薬」の出番。
そっとしておけば、時間がゆっくり癒してくれます。
たぶん、むしろこれが一番の近道。
これに自己肯定感を上げるようなことをプラスすると…
ちなみに、
これらを続けながら、勇気づけ講座を受けるなり、自己肯定感を上げるようなことを続けていくと、そのうち、
「こんな風に思っちゃいけない」
「こんなことで落ち込むなんて、わたしはなんてダメな人間なんだ」
が減っていくのがよくわかります。
ただ、
「ああ、わたし、落ち込んでるなぁ」
で終わる。
そして、
「そのうち必ずスッキリする日が来るから大丈夫」
と信じて待てる。
こうなると、落ち込むことがあっても、だいぶ楽です。
回復も早い気がします。
こういった対策を取らずに、ただマインドフルネス～今そのままの気持ちを見つめる練習を続けるだけでも、たぶん変わってくるんじゃないかなとは思いますけどね♪
落ち込んでいる間の過ごし方
じゃあ、落ち込んでいる間は、どうするのか。
落ち込みがひどいと、すごいですね、何も手につかなくなるの。
背中が丸くなって、スマホをぼんやり見るくらい。でも見ててもつまらない。
夕飯も作りたくないし、外にも出たくない。人に会いたくない。
気が付けばため息ついて、子どもにも笑えなくなるんですね～。
そういうの、結構キツイですから、さっさと気分リフレッシュして、すっきりしたくなります。
でも、長い人生、山あり谷あり。こんな時もありますよ。
勇気づけを学んで、日々勉強していると言っても、悩み事がなくなるわけじゃないんですね。残念なことに(;^_^
どんなに勉強している方だって、常にお山の上の方にいるなんて、無理なんだと思います。残念なことに(笑)
でもね、考え方次第で、谷間を「少しでも楽に過ごす」方法を身に着けることはできるんだなと感じています。
谷間にいる時は、「充電時間」。谷間なりの過ごし方があると思っています。
何もしたくないなら、何もしない。
普段忙しく動き回っているけど、こんな時はぼんやりしてみる。
無理に何かしようとしない。
体内時計をゆ～っくりにして、の～んびりして、心を休ませてあげる。
こういう時こそ、「やりたいこと」や「気持ちいい」ことだけやってみる。
わたしの場合は、広い公園のベンチに座ってぼーっと子どもたちを見てるだけ、とか、
自己啓発系の本とか、何か本を読んでみるとか。
以前は、効率重視のわたしは、こんな過ごし方、できなかったけどね。
どんな時でも、「何かしなきゃ！」って、何かしら頭や身体を動かしてたなぁ。
でも、こんな風にゆ～っくり過ごしていると、重～かった気持ちも、ある日気付くとどっかに行っているんです。
人生いろいろありますから、また重～い気持ちがやってきたりします。
でも、その時はまたそんな風に気持ちと向き合って、のんびり過ごして、ってやってると、またそのうちスッキリする日がやってくるんです。
しつこいモヤモヤには
何度も何度も同じような場面でやってくるモヤモヤがあったら、一度深く掘り下げてみるのもいいかもしれません。
モヤモヤの原因とか、どんな考え方のせいでモヤモヤしているのかとか、本当はどうしたい自分がいるのかとかね。
そこが解消しない限り、いつまでも付いてきて、また同じような場面でモヤモヤするから。
ここからは専門家の力を借りたほうがいい場面も増えてくるところだとは思いますが、
いろんな相談を聞いていて思うのは、
「あなたのその常識や基準、今も本当に必要？目標下げていいんじゃない？」
「（人付合いに関することなら）それ、ただの勘違い、すれ違いじゃない？」
ということが多い気がするのです。
誰かに話を聞いてもらったら、「いやいや、無理ないよ。そこまでしなくても大丈夫じゃない？」とか、「いやいや、それ、勘違いかもよ」なんて言ってもらって、あっさり解決することだったりして(＾ω＾)
あとは、
「あなたのことは、あなたが認めて褒めてあげてよ」
って思うことも多いな。
これ、結構難しいでしょ～(笑)
でも、ちょっとだけ「自分のこと認めて褒めてあげてもいいのかぁ」という考え方を持ってみてください。
家族も周りの人たちも、今までずっと、何度もあなたのことを認めて褒めていたことに、今さら気づくかもしれませんよ(#^^#)
人は変えられないけど、自分の考え方はいつでも自由に変えられるんですよ～♪
今すぐ楽になりたいときは
そうとわかっていても、本当に今すぐスッキリしたい方や、どうもうまく解消できないでいる方は、無理せず専門家のところへ行きましょう！
心療内科の医師なり、地域の保健センターの保健師さんなり、いろんなカウンセラーさんなり、世の中には辛い気持ちに寄り添ってくれる専門家たちがたくさんいます。
ちゃんとあなたが頼りたい人を見極めて行けば、きっとあなたの心の荷物を軽くしてくれますよ♪
わたしも、そんな専門家の1人を目指しています！(≧▽≦)
うつだって、心の風邪なんて言うけど、あまりに自分を無下にして放置していると、回復が難しいほど重症になったり、最悪、死（自死）にも至ることがある、こわ～い風邪ですからね。
ひとりで抱え込んで、無理しないでくださいね！
大きくモヤっとする時は
モヤモヤや落ち込みは、悪いことばかりではないような気がします。
サロンをオープンしてからこの半年だけでも、わたしの所にはたくさんの大きなモヤモヤがやってきました。もう逃げたいな、ってくらい、落ち込むことも多々ありました。
でも、ひとつひとつ向き合ったりするうちに、ひとつひとつ背中の重荷を手放せたように思うのです。
たぶん、大きなモヤモヤや、落ち込む気持ちが続く時ほど、何か壁を越えて人間としてステップアップする機会なんだと思います。
「これを乗り越えたら、何か大きくレベルアップした自分に会えるらしい」。
そう思ったら、少しはワクワクしながら．．．過ごせないかな(;^_^
友人が言っていた、わたしのお気に入りの言葉。
「人生は修行です。楽になるための修行」
サマンサさんもまたFacebookでいいこと言ってたけど、
「次の段階に行く時期が来たんだな…」
「どう転んでも、わたしにとって「いい方向」にしか進まないわね(笑)」
わたしのお守りの言葉たちです♪
まとめ
タイトルの「落ち込むときに早く復活するには」の答え。
早く復活しようと焦らなくていい。
無理にジタバタしなくていい。
それが結局、早く復活する道なんだと思います。
詐欺みたい？（笑）
でも、良かったら騙されたと思ってやってみてくださいな♪
人間、思ったより丈夫にできてるから(＾ω＾)
